ചോറ് കഴിക്കണോ, അല്ലെങ്കില്‍ ചപ്പാത്തിയോ; ശരീര ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ഏതാണ് നല്ലത്?

Updated: Sunday, February 1, 2026, 18:49 [IST]

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന പല ഇന്ത്യക്കാർക്കും തങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ റൊട്ടിയാണോ ചോറാണോ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതെന്ന കാര്യത്തിൽ ആശയക്കുഴപ്പം നേരിടാറുണ്ട്. ഡയറ്റീഷ്യൻമാരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഏതാണ് മികച്ചതെന്നതിന് ഒരു സ്ഥിരം ഉത്തരമില്ല. തിരഞ്ഞെടുപ്പ് ധാന്യത്തിന്റെ തരം, അളവ്, വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തെ മാത്രം ആശ്രയിക്കാതെ മൊത്തം കലോറിയാണ് കൂടുതൽ പ്രധാനം. സാധാരണ അളവിൽ റൊട്ടിക്കും ചോറിനും ഏകദേശം ഒരേ കലോറി അളവാണുള്ളത്. പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ചേർക്കുന്ന നെയ്യ്, എണ്ണ, പഞ്ചസാര എന്നിവയാണ് കലോറിയിൽ വലിയ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നത്.

കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ ഡയറ്റീഷ്യൻമാർ സാധാരണയായി തവിടു കളയാത്ത ഗോതമ്പ് റൊട്ടി നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. പോളിഷ് ചെയ്ത വെളുത്ത അരിയെക്കാൾ നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് ഗോതമ്പ് ചപ്പാത്തിയിലാണ്. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ലഘുഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

ഇന്ന് വെളുത്ത അരി മാത്രമല്ല ചോറിനുള്ള ഏക ഓപ്ഷൻ. ബ്രൗൺ റൈസ്, കൈകുത്തിയ അരി തുടങ്ങിയവയിൽ കൂടുതൽ നാരുകളും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ശരീരത്തിൽ റൊട്ടിയെപ്പോലെ തന്നെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ജോവർ, ബജ്റ പോലുള്ള ചെറുധാന്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള റൊട്ടിയും സാവധാനത്തിൽ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകി വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

നാരുകളുടെ അളവ് കൂടുതലുള്ള ഗോതമ്പ് റൊട്ടി കഴിക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നും. എന്നാൽ നാരുകൾ കുറഞ്ഞ വെളുത്ത അരി കഴിച്ചാൽ വിശപ്പ് പെട്ടെന്ന് വർദ്ധിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. അതേസമയം, ബ്രൗൺ അല്ലെങ്കിൽ ചുവന്ന അരി മിതമായ രീതിയിൽ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

നന്നായി പാത്രത്തിൽ നിറയുന്നതുകൊണ്ട് അധികം ശ്രദ്ധിക്കാതെ ചോറ് കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. പലരും വലിയ പാത്രങ്ങളിൽ ചോറ് നിറയ്ക്കുകയും അങ്ങനെ മൊത്തം അന്നജത്തിന്റെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ, റൊട്ടിയുടെ അളവ് എളുപ്പത്തിൽ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും. ഒരു വലിയ ചോറിന് പകരം രണ്ട് ചെറിയ റൊട്ടികൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ഡയറ്റ് ചാർട്ടുകളും നിലവിലുണ്ട്.

പ്രമേഹമുള്ളവർ പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കണം. റിഫൈൻ ചെയ്ത വെളുത്ത അരി റൊട്ടിയെക്കാൾ വേഗത്തിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇടയാക്കും. ഡയറ്റീഷ്യൻമാർ ചോറിന്റെ അളവ് കുറച്ച് കൂടുതൽ സാലഡും പയറുവർഗ്ഗങ്ങളും ചേർക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ചോറിനൊപ്പം പരിപ്പുകളോ പച്ചക്കറികളോ കലർത്തി കഴിക്കുന്നതും കൂടുതൽ ഗുണകരമാണ്.

ദഹന പ്രശ്നങ്ങളും ജീവിതശൈലിയും

ഗോതമ്പിൽ ഗ്ലൂട്ടൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ, സീലിയാക് രോഗമുള്ളവർ റൊട്ടി പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം. എന്നാൽ ചില ആളുകൾക്ക് ചോറ് കഴിക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ ദഹന സുഖം അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ നിലയും പ്രധാനമാണ്. കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നവർക്ക് വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന ചോറോ ചെറുധാന്യങ്ങളോ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നൽകിയേക്കാം.

ഒറ്റപ്പെട്ട ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങളെക്കാൾ, ഒരു നേരത്തെ മൊത്തം ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഘടനയാണ് ആരോഗ്യപുരോഗതിയെ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ ഊന്നിപ്പറയുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാനായി പരിപ്പ്, തൈര്, പനീർ, മുട്ട, അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസം എന്നിവ ചേർക്കാൻ അവർ ഉപദേശിക്കുന്നു. പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതിയോളം പച്ചക്കറികളോ സാലഡോ ആയിരിക്കണം. ബാക്കിയുള്ള സ്ഥലത്താണ് റൊട്ടിയോ ചോറോ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത്, അല്ലാതെ ഇവ ഭക്ഷണത്തിൽ ആധിപത്യം സ്ഥാപിക്കരുത്.

പല ഇന്ത്യക്കാർക്കും ഏറ്റവും മികച്ച പ്ലാൻ ലളിതവും വഴക്കമുള്ളതുമാണ്. അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക, സാധിക്കുമ്പോഴെല്ലാം മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, പാചകത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന എണ്ണയുടെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കുക. റൊട്ടിയോ ചോറോ ദിവസവും കഴിക്കാം. സ്ഥിരത, വൈദ്യോപദേശം, മൊത്തത്തിലുള്ള ജീവിതശൈലി എന്നിവയാണ് ദീർഘകാല ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ നിർണ്ണായകമായ ഘടകങ്ങൾ.