രണ്ട് ലിറ്റര്‍ വെള്ളം കുടിക്കല്‍ നിര്‍ബന്ധമാണോ? എല്ലാവര്‍ക്കും ശരിയാണെന്ന് പറയാന്‍ സാധിക്കില്ല

ശരീര വലുപ്പം, കാലാവസ്ഥ, ആരോഗ്യനില എന്നിവയനുസരിച്ച് ഓരോരുത്തരുടെയും ദൈനംദിന ജലാംശ ആവശ്യം വ്യത്യാസപ്പെടും. "എട്ട് ഗ്ലാസ് വെള്ളം" എന്ന പരമ്പരാഗത ധാരണയ്ക്ക് പകരം ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധർ ഇപ്പോൾ ശരീരഭാരം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വ്യക്തിഗത അളവാണ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്. ഇത് നിർജലീകരണവും അമിത ഉപഭോഗവും തടയാൻ സഹായിക്കും.

ഓരോ കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിനും ഏകദേശം 30-35 മില്ലിലിറ്റർ വെള്ളം എന്നതാണ് ലളിതമായ കണക്ക്. 60 കിലോ ഭാരമുള്ളവരിൽ പ്രതിദിനം 1.8-2.1 ലിറ്ററും 75 കിലോ ഉള്ളവരിൽ 2.2-2.6 ലിറ്ററും ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും മറ്റ് പാനീയങ്ങളിലൂടെയും ലഭിക്കുന്ന വെള്ളവും ഇതിൽപ്പെടും.

ഈ കണക്കുകൾ ഏകദേശ സൂചന മാത്രമാണ്. കാലാവസ്ഥ, ജോലി, അസുഖങ്ങൾ എന്നിവ ജലാംശ ആവശ്യകതകളെ മാറ്റിയേക്കാം. ചൂടുള്ള ഇന്ത്യൻ നഗരങ്ങളിലെയും കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നവരുടേയും കായികതാരങ്ങളുടേയും ജലാംശ ആവശ്യം സാധാരണ കണക്കിലുപരിയായിരിക്കും.

വൃക്കരോഗം, ഹൃദയസ്തംഭനം, കരൾ രോഗങ്ങൾ എന്നിവയുള്ളവർക്ക് ജലാംശത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ കർശനമായ വൈദ്യോപദേശം വേണം. അമിത വെള്ളം ദുർബലമായ അവയവങ്ങൾക്ക് ആയാസമുണ്ടാക്കും. ചില മരുന്നുകളും ജല സന്തുലിതാവസ്ഥയെ ബാധിക്കാം; അത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിൽ ആരോഗ്യ പ്രവർത്തകർക്ക് അളവ് ക്രമീകരിക്കാൻ സാധിക്കും.

ദാഹം ഒരു പ്രധാന സ്വാഭാവിക സൂചനയാണ്. കടുത്ത മഞ്ഞനിറമുള്ള മൂത്രം, വായ വരളൽ, തലവേദന എന്നിവ നിർജലീകരണ ലക്ഷണങ്ങളാണ്. നേരിയ വൈക്കോൽ നിറമുള്ള മൂത്രം നല്ല ഹൈഡ്രേഷൻ കാണിക്കുന്നു. ഒറ്റയടിക്ക് ധാരാളം കുടിക്കുന്നതിനേക്കാൾ പലപ്പോഴായി കുറച്ച് വീതം കുടിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം.

ശുദ്ധജലമാണ് പ്രധാന ജലാംശ സ്രോതസ്സ്. പാൽ, മോര്, സൂപ്പുകൾ, ചായ, കാപ്പി, ജ്യൂസുള്ള പഴങ്ങൾ എന്നിവയിലൂടെയും ഇത് ലഭിക്കും. പഞ്ചസാര കൂടിയ പാനീയങ്ങൾ കലോറി കൂട്ടുകയും ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാവുകയും ചെയ്യും; ഇവയെ പ്രധാന സ്രോതസ്സുകളായി കണക്കാക്കരുത്.

ശ്രദ്ധയോടെ കൈകാര്യം ചെയ്യണം

അമിതമായ ജല ഉപഭോഗ പ്രവണതകൾ ശ്രദ്ധയോടെ കൈകാര്യം ചെയ്യണമെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു. പെട്ടെന്ന് വലിയ അളവിൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ സോഡിയം കുറയ്ക്കാം (ഹൈപ്പോനട്രീമിയ). ഇത് ആശയക്കുഴപ്പങ്ങൾക്കും അപസ്മാരത്തിനും കാരണമാകാം. വൈദ്യോപദേശമില്ലാതെ അമിതമായി കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.

ഈ ലളിത മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം (30-35 മില്ലിലിറ്റർ ഫോർമുല) ആരോഗ്യവാന്മാരായ മുതിർന്നവർക്ക് സാധാരണ കാലാവസ്ഥയിൽ ഉപയോഗിക്കാം. ഇതൊരു ചികിത്സാപരമായ നിർദ്ദേശമല്ല. ഭാരത്തിനനുസരിച്ച് ഏകദേശ ലിറ്റർ: 50 kg - 1.5–1.8L; 60 kg - 1.8–2.1L; 70 kg - 2.1–2.5L; 80 kg - 2.4–2.8L.

കുട്ടികൾ, പ്രായമായവർ, ഗർഭിണികൾ, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ എന്നിവർക്ക് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ വേണം. കുട്ടികൾ വെള്ളം കുടിക്കാൻ മറക്കാറുണ്ട്, പ്രായമായവർക്ക് ദാഹം കുറവാകാം. ഗർഭിണികൾക്കും മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്കും ദ്രാവകങ്ങൾ കൂടുതൽ നഷ്ടപ്പെടുന്നു. ഈ വിഭാഗങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ അളവ് ഡോക്ടർമാരോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധരോ നിർദ്ദേശിക്കും.

ഭൂരിഭാഗം ആരോഗ്യവാന്മാരായ മുതിർന്നവർക്കും, ശരീരഭാരം, ദാഹം, മൂത്രത്തിന്റെ നിറം എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള കണക്കുകൾ പ്രായോഗിക മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമാണ്. ഇന്ത്യയിലെ വ്യത്യസ്ത കാലാവസ്ഥയിൽ, കാലത്തിനനുസരിച്ചും പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കനുസരിച്ചും ജലാംശത്തിന്റെ അളവ് ക്രമീകരിക്കണം. ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർ സുരക്ഷിതമായ അളവ് ഡോക്ടറുമായി പരിശോധിച്ച് ഉറപ്പുവരുത്തണം.

English summary

This article explains weight based daily water targets for healthy adults, outlining how body weight, climate, and activity influence needs. It covers practical intake ranges, hydration signals, fluid sources, and medical considerations, emphasising a balanced approach and seeking professional advice when health conditions apply.