വൈകി ഉറങ്ങുന്നവര്‍ക്കിടയില്‍ എട്ടു വര്‍ഷത്തെ പഠനം; കണ്ടെത്തിയത് ഈ ഞെട്ടിക്കുന്ന കാര്യങ്ങള്‍

ചിട്ടയായ ഒരു ജീവിതചര്യ പാലിക്കാത്തവരാണ് ഇന്ന് കൂടുതല്‍ പേരും. രാത്രി ദീര്‍ഘനേരം ഉണര്‍ന്നിരിക്കുകയും പകല്‍ ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്ന ചെറുപ്പക്കാരുടെ എണ്ണം വര്‍ധിച്ചുവരികയാണ്. പുതിയ കാലത്തെ ജോലി സമ്മര്‍ദങ്ങളും ക്രമം തെറ്റിയ ആഹാര ശീലങ്ങളും ഉറക്കത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. ഇത് ആരോഗ്യത്തെ എത്രത്തോളം ഗുരുതരമായി ബാധിക്കും എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയേറ്റുന്ന പഠനമാണ് ഇപ്പോള്‍ പുറത്തുവരുന്നത്. യു.കെയില്‍ എട്ടു വര്‍ഷം നീണ്ട പഠനത്തിനൊടുവില്‍ സൈക്യാട്രി റിസര്‍ച്ച് ജേണലിലാണ് ഈ പഠന റിപ്പോര്‍ട്ട് പുറത്തുവന്നത്.

യുകെയിലെ മധ്യവയസ്‌കരും പ്രായമായവരുമായ 70,000-ത്തിലധികം ആളുകളെയാണ് പഠനത്തിനു വിധേയമാക്കിയത്. പുലര്‍ച്ചെ ഒരു മണിക്കു മുന്‍പെങ്കിലും ഉറങ്ങാന്‍ ശീലിക്കണമെന്നാണ് റിപ്പോര്‍ട്ട് തയാറാക്കിയ ഗവേഷകര്‍ പറയുന്നത്. അതിനു ശേഷം ഉറങ്ങുന്നവര്‍ ഗുരുതരമായ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളാണ് ക്ഷണിച്ചുവരുത്തുന്നത്. പഠനത്തിനു വിധേയരാക്കിയ 70000 പേരുടെ ഉറക്കശീലം വിവിധ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ വിലയിരുത്തി.

രാത്രി വൈകി ഉറങ്ങുന്നത് മാനസികവും പെരുമാറ്റപരവുമായ വൈകല്യങ്ങളിലേക്കു നയിക്കുമെന്ന മുന്നറിയിപ്പാണ് ഗവേഷകര്‍ നല്‍കുന്നത്. രാത്രി വൈകി ഉറങ്ങുന്നവര്‍ക്ക് വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, അമിതമായ ദേഷ്യം, ക്ഷീണം എന്നിവയുള്‍പ്പെടെ നിരവധി മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാവാന്‍ സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് പഠനത്തിനു നേതൃത്വം നല്‍കിയ സൈക്യാട്രി ആന്‍ഡ് ബിഹേവിയറല്‍ സയന്‍സസ് പ്രൊഫസര്‍ ജാമി സീറ്റ്സര്‍ പറഞ്ഞു.

മാനസിക ക്ഷേമത്തെയാണ് രാത്രി വൈകിയുള്ള ഉറക്കം ബാധിക്കുന്നത്. ജീവിതത്തില്‍ മോശം തീരുമാനങ്ങള്‍ എടുക്കുന്നതിന് ഇതു കാരണാകാം. ആത്മഹത്യാ ചിന്ത, കുറ്റകൃത്യങ്ങള്‍, മദ്യം, മയക്കുമരുന്ന് ഉപയോഗം, അമിത ഭക്ഷണം എന്നിവയുള്‍പ്പെടെ ജീവിതത്തിലെ തെറ്റായ കാര്യങ്ങള്‍ സംഭവിക്കുന്നത് കൂടുതലും രാത്രിയിലാണ്.

സൂര്യന്‍ ഉദിക്കുന്നതിനൊപ്പം എണീക്കുന്നവര്‍ക്കാണ് ഏറ്റവും മികച്ച മാനസികാരോഗ്യം ഉള്ളതെന്ന് പഠനത്തില്‍ കണ്ടെത്തി. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുമ്പോള്‍ ശരീരത്തിനും മനസിനും വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നു. ഇത് അടുത്ത ദിവസം മികച്ച തീരുമാനങ്ങള്‍ എടുക്കാനും സമ്മര്‍ദങ്ങളെ അതിജീവിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

സ്ഥിരതയാര്‍ന്ന ഉറക്കം ശീലിക്കുന്നതിന് കൃത്യമായ ദിനചര്യ, ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ അന്തരീക്ഷം എന്നിവ അനിവാര്യമാണ്. അവധി ദിവസങ്ങളിലും ഉറക്കത്തിന് കൃത്യമായ ഷെഡ്യൂള്‍ പിന്തുടരുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുന്‍പ് 15-30 മിനിറ്റെങ്കിലും കട്ടിലില്‍ റിലാക്‌സ്ഡ് ആയി കിടക്കുക.

ഉറങ്ങാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കില്‍ വായന, ധ്യാനം, പാട്ട് കേള്‍ക്കുന്നത്, ചൂട് വെള്ളത്തിലെ കുളി ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള കാര്യങ്ങള്‍ പിന്തുടരുന്നത് പെട്ടെന്നുള്ള ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കും. ഗുണനിലവാരമുള്ള മെത്തയും തലയിണയും ഉപയോഗിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂര്‍ മുമ്പെങ്കിലും മൊബൈലും ലാപ്‌ടോപ്പുമൊക്കെ മാറ്റിവയ്ക്കാം. മുറിയിലെ പ്രകാശം കുറച്ച് നിശബ്ദമാക്കി നിലനിര്‍ത്തുക. ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമായി മുറിയിലെ തണുപ്പും ക്രമീകരിക്കുക. ഇളംനിറമുള്ള കളര്‍ തീമുകള്‍ ബെഡ്‌റൂമിന്റെ ഭിത്തിക്കും കര്‍ട്ടണും ഉപയോഗിക്കുക.

മദ്യം, നിക്കോട്ടിന്‍, കഫീന്‍ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളും അമിതമായ ഭക്ഷണവും ഉറങ്ങുന്നതിനു മുന്‍പ് ഒഴിവാക്കുക. കാരണം അവ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിക്കുന്നു. പകല്‍ സമയത്ത് സജീവമായിരിക്കുകയും കിടക്കുന്നതിനു മുന്‍പ് കട്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക. പതിയെപ്പതിയെ സ്ഥിരതയുള്ള ഉറക്കശീലം ക്രമീകരിക്കുക. അങ്ങനെ നേരത്തെയുള്ള ഉറക്കം ഒരു സ്വാഭാവിക ശീലമാക്കി മാറ്റാം.