മുടി കൊഴിച്ചിൽ, ക്ഷീണം, കൈകാൽ വേദന ഒക്കെയുണ്ടോ? വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവുണ്ടോ? പരിഹാരത്തിന് 5 ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ

വിറ്റാമിൻ ഡി, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഒരു പോഷകമാണ്. ഇത് അസ്ഥികളുടെ ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, മാനസികാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്നാണ് വിറ്റാമിൻ ഡി പ്രധാനമായും ലഭിക്കുന്നത്.

എന്നാൽ മഴക്കാലത്തോ ശൈത്യകാലത്തോ സൂര്യപ്രകാശം കുറവായിരിക്കുമ്പോൾ, ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ഈ വിറ്റാമിൻ നേടേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്. വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവ് അസ്ഥികളുടെ ദൗർബല്യം, ക്ഷീണം, വിഷാദം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. ഭാഗ്യവശാൽ, ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. താഴെ പറയുന്ന അഞ്ച് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതിന് ഉദാഹരണങ്ങളാണ്:

1. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം

സാൽമൺ, മാക്രൽ, സാർഡിൻ, ട്യൂണ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, 100 ഗ്രാം സാൽമണിൽ ഏകദേശം 600-1000 IU (അന്താരാഷ്ട്ര യൂണിറ്റ്) വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ മത്സ്യങ്ങൾ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും നൽകുന്നു, ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ഈ മത്സ്യങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ആവശ്യകത നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കും.

2. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു

മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരുവിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു വലിയ മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരുവിൽ ഏകദേശം 40-50 IU വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കും. എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായതും വൈവിധ്യമാർന്ന വിഭവങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതുമായ മുട്ട, വിറ്റാമിൻ ഡി നേടാനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗമാണ്. എന്നാൽ, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ, അമിതമായി കഴിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

3. കൂൺ

കൂണുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ വളർത്തിയവയോ അൾട്രാവയലറ്റ് (UV) രശ്മികൾക്ക് വിധേയമാക്കിയവയോ, വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ മികച്ച സസ്യാധിഷ്ഠിത ഉറവിടമാണ്. ഷിറ്റേക്ക്, ചന്ററെല്ലെ തുടങ്ങിയ കൂണുകളിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി 2 ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 100 ഗ്രാം UV-ട്രീറ്റഡ് കൂണിൽ 400-1000 IU വരെ വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കാം. സസ്യാഹാരികൾക്ക് ഇത് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്.

4. ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ

പാൽ, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, സോയാ പാൽ, ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് സീറിയലുകൾ എന്നിവയിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി കൃത്രിമമായി ചേർക്കുന്നു. ഒരു ഗ്ലാസ് ഫോർട്ടിഫൈഡ് പാലിൽ 100-120 IU വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കും. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് സൂര്യപ്രകാശം കുറവുള്ള പ്രദേശങ്ങളിൽ താമസിക്കുന്നവർക്ക്. ഉൽപ്പന്നം വാങ്ങുമ്പോൾ "വിറ്റാമിൻ ഡി ഫോർട്ടിഫൈഡ്" എന്ന് ലേബലിൽ പരിശോധിക്കുക.

5. കോഡ് ലിവർ ഓയിൽ

കോഡ് ലിവർ ഓയിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ഒരു ടീസ്പൂൺ (5 മില്ലി) കോഡ് ലിവർ ഓയിലിൽ 400-1000 IU വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഒരു ദിവസത്തെ ആവശ്യകത നിറവേറ്റാൻ മതിയാകും. കൂടാതെ, ഇതിൽ വിറ്റാമിൻ എ, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ, അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് വിറ്റാമിൻ എ യുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇടയാക്കുമെന്നതിനാൽ, ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം.

ഈ അഞ്ച് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ കുറവ് തടയാനും, അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

വിറ്റാമിൻ ഡി ഒരു കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ്, അതിനാൽ ഇത് കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പം കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിരാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് പതിവാക്കുക. ദിവസവും 15-30 മിനിറ്റ് സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് വിറ്റാമിൻ ഡി ഉൽപാദനത്തിന് സഹായിക്കും. വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ കുറവ് സംശയിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു രക്തപരിശോധന നടത്തി ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടാം.