ജിമ്മിൽ പോകാതെ തന്നെ തടി കുറച്ചാലോ? കസേരയിൽ ഇരുന്ന് ചെയ്യാം ഈ വ്യായാമങ്ങൾ

Updated: Thursday, February 22, 2024, 14:39 [IST]

അമിതവണ്ണം നിങ്ങളെ വല്ലാതെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്നുണ്ടോ? തടി കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹം ഉണ്ടെങ്കിലും പലപ്പോഴും അതിന് വേണ്ടി മാറ്റി വെയ്ക്കാൻ സമയം ഇല്ലാത്തതാണ് പലരുടേയും പ്രശ്‌നം. നിങ്ങളും ഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്ന് ആഗ്രഹമുണ്ടായിട്ടും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സമയം ഇല്ലാത്തത് കൊണ്ട് മാറ്റി വെച്ചിരിക്കുന്ന ആളാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സഹായകമാകുന്ന കാര്യമാണ് പറയുന്നത്. കസേരയിൽ ഇരുന്ന് ചെയ്യാൻ പറ്റുന്ന ചില എക്‌സൈസുകളാണ് പറയുന്നത്.

സീറ്റഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ: ഈ വ്യായാമം പ്രാഥമികമായി ശരീരത്തിൻ്റെ താഴത്തെ പേശികളെ, പ്രത്യേകിച്ച് ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന വ്യായമമാണ്. ഒരു കസേര അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് പോലുള്ള വിവിധ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം നടത്താം.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: ഒരു കസേരയിൽ നേരെ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ വെയ്ക്കാം. നിങ്ങളുടെ പുറം നിവർന്ന് ഇരിക്കുക. നിലത്തിന് കാൽ സമാന്തരമായി വെച്ച ശേഷം തറയിൽ നിന്ന് ഒരു കാൽ ഉയർത്തുക.
കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് നിൽക്കാം. ശേഷം കാൽ താഴ്ത്താം. ഇതേ പോസ് അടുത്ത കാലിലും ചെയ്യാം. ഓരോ കാലും 10-15 തവണ ആവർത്തിച്ച് ചെയ്യുക.

സിറ്റിംഗ് ലെഗ് എക്സറ്റൻഷൻ: സിറ്റിംഗ് ലെഗ് എക്സറ്റൻഷൻ വ്യായാമം പ്രധാനമായും പിന്നിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് താഴത്തെ പുറം (ഇറക്റ്റർ സ്പൈനൽ പേശികൾ), അത് പോലെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ. റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ, കേബിൾ മെഷീനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മുകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന പ്രത്യേക യന്ത്രങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഒരു ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് ഈ വ്യായാമം സാധാരണയായി ചെയ്യുന്നത്. എന്നാൽ കസേരയിൽ ഇരുന്നും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാം.

ഒരു കസേയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ വെയ്ക്കാം. ഒരു കാൽ മുന്നിലോട്ട് നീട്ടുക. അത് നിലത്തിന് സമാന്തരമായി വെയ്ക്കുക. കുറച്ച് സെക്കന്റ് പിടിച്ച് നിൽക്കുക. അതിന് ശേഷം കാൽ താഴ്ത്തുക. മറ്റേ കാൽ കൊണ്ടും ചെയ്യുക
ഓരോ കാലിലും കുറഞ്ഞത് 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

സീറ്റഡ് സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ: സീറ്റഡ് സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ പുറം തുടകളെയും ഇടുപ്പിനെയും ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണ്. വെറും ഒരു കസേര ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ‌ക്ക് ഇത് ചെയ്യാം. ഒരു കസേരയിൽ നേരെ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽ തറയിൽ വെയ്ക്കുക. മറ്റെ കാൽ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താം. രണ്ട് കാലുകൾ കൊണ്ടും ഇത് ചെയ്യാം. കുറച്ച് സെക്കന്റ് കാൽ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച ശേഷം താഴ്ത്താം. 10- 15 എണ്ണം ചെയ്യാം.

സീറ്റഡ് ആം സർക്കിൾസ്: കൈകൾ ഷോൾഡറ് വരെ ഉയർത്തി അത് വൃത്താകൃതിയിൽ ചുഴറ്റുക. കുറച്ച് നേരം അങ്ങനെ ചെയ്ത ശേഷം നേരെ റിവേഴ്സായും ചെയ്യുക. ഇത് കൈകൾക്ക് മാത്രമല്ല കലോറി എരിയിക്കാനും സഹായിക്കും.