മാനസിക സമ്മർദ്ദവും പിരിമുറുക്കവും കൊണ്ട് വലഞ്ഞോ? എങ്കിൽ വീട്ടിൽ തന്നെ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കൂ

Updated: Saturday, January 17, 2026, 14:24 [IST]

സമ്മർദ്ദം കൂടുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് വ്യായാമം നൽകുന്നത് വേഗത്തിൽ ആശ്വാസം നൽകും. ലളിതമായ വീട്ടുവ്യായാമങ്ങൾ മനസിനെ ശാന്തമാക്കുകയും പേശികൾക്ക് അയവ് നൽകുകയും ചെയ്യുമെന്നതാണ് കാര്യം. ഉപകരണങ്ങളോ വലിയ സ്ഥലമോ ആവശ്യമില്ലാത്ത ഇവ, യുവാക്കൾക്ക് തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിൽ ഇത് പ്രയോജനകരമാണ്.

ദൈനംദിന സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ ഏഴ് ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസമെടുപ്പും സ്ട്രെച്ചിംഗും, ഒരിടത്തുനിന്നുള്ള നടത്തം, ലഘു യോഗ, വാൾ സിറ്റ്, ഡാൻസ് ബ്രേക്കുകൾ, പ്രോഗ്രസ്സീവ് മസിൽ വർക്ക്, ശ്രദ്ധയുള്ള ശക്തി പരിശീലനം എന്നിവ അതിൽപ്പെടുന്നു. ഓരോന്നും ശരീരത്തെയും മനസിനെയും ഒരുപോലെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

തിരക്കുള്ളവർക്കായി ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നിർദ്ദേശിത സമയങ്ങളുണ്ട്. ശ്വാസമെടുപ്പും സ്ട്രെച്ചിനും 5 മിനിറ്റ്, ഒരിടത്ത് നിന്നുള്ള നടത്തത്തിന് 5-10 മിനിറ്റ്, ലളിതമായ യോഗയ്ക്ക് 10 മിനിറ്റ്, വാൾ സിറ്റിനും കാലുകൾക്കും 5 മിനിറ്റ്, ഡാൻസ് ബ്രേക്കിന് 5-10 മിനിറ്റ്, പ്രോഗ്രസീവ് മസിൽ വർക്കിന് 7 മിനിറ്റ്, ശ്രദ്ധയുള്ള ശക്തി പരിശീലനത്തിന് 8-10 മിനിറ്റ് എന്നിങ്ങനെയാണിത്.

ആദ്യം മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസമെടുത്ത് കഴുത്ത് പതിയെ ചലിപ്പിക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുമ്പോൾ കൈകൾ ഉയർത്തുകയും പുറത്തുവിടുമ്പോൾ താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. തോളുകൾ വട്ടത്തിൽ ചലിപ്പിക്കുന്നതും വശങ്ങളിലേക്ക് വളയുന്നതും ഇതിനൊപ്പം ചേർക്കാം. ഇത് തലച്ചോറിന് ശാന്തത നൽകുകയും ലാപ്ടോപ്പ്, ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴുണ്ടാകുന്ന ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മേശയുടെ അടുത്തോ ഒരേ ഭാഗത്ത് നിന്നുകൊണ്ട് നടക്കുകയോ ചെയ്യാം. കാൽമുട്ടുകൾ പതിയെ ഉയർത്തി കൈകൾ ചലിപ്പിക്കുക. സ്ഥിരവും ലളിതവുമായ വേഗത നിലനിർത്തുക. കുറഞ്ഞ സമയം ഇത് ചെയ്യുന്നത് ഹൃദയമിടിപ്പ് വർധിപ്പിക്കും. മാനസികമായ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ നീക്കാനും ദീർഘനേരമുള്ള ജോലി സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.

സൂര്യനമസ്‌കാരം പോലുള്ള ലളിതമായ യോഗ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. നിന്നുകൊണ്ട് ആരംഭിച്ച് പ്ലാങ്ക്, പിന്നീട് ഭുജംഗാസനം, വീണ്ടും നിന്നുള്ള അവസ്ഥയിലേക്ക് വരിക. ഓരോ ചലനവും ശ്വാസമെടുപ്പുമായി ചേർത്ത് ചെയ്യുക. കൈകളും കാലുകളും നിലത്ത് സ്‌പർശിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് മനസിനെ സമ്മർദ്ദമില്ലാതെ നിലനിർത്തും.

വേഗത്തിൽ ശക്തിയും സമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കാൻ ഭിത്തിയുടെ സഹായം തേടാം. ഭിത്തിയോടു ചേർന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ നിലത്തിന് ലംബമാകുന്ന രീതിയിൽ വാൾ സിറ്റ് ചെയ്യുക. ഏതാനും ശ്വാസം പിടിച്ച് വിശ്രമിക്കുക. ഒരു മാറ്റിൽ കിടന്നുകൊണ്ട് ലളിതമായ ലെഗ് റൈസുകളും ചേർക്കാം. പേശികളിലെ നേർത്ത വേദന ഉത്കണ്ഠ നിറഞ്ഞ ചിന്തകളിൽ നിന്ന് ശ്രദ്ധ മാറ്റാൻ സഹായിക്കും.

മനസ് ഭാരമുള്ളതായി തോന്നുമ്പോൾ ഒരു ചെറിയ ഡാൻസ് ബ്രേക്ക് ഗുണം ചെയ്യും. ഫോണിൽ ഉന്മേഷം നൽകുന്ന പാട്ട് വെച്ച് സ്വതന്ത്രമായി നൃത്തം ചെയ്യുക. ഇതിന് പ്രത്യേക ചുവടുകളോ നിയമങ്ങളോ ഇല്ല. കൈകൾ കുലുക്കുക, അരക്കെട്ട് ചലിപ്പിക്കുക, വട്ടത്തിൽ കറങ്ങുക. ഈ രസകരമായ ചലനം നിമിഷങ്ങൾക്കകം മാനസികാവസ്ഥയെ മാറ്റും.

ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് പ്രോഗ്രസീവ് മസിൽ വർക്ക് ചെയ്യാം. മലർന്നു കിടന്ന് കണ്ണുകളടയ്ക്കുക. പാദങ്ങൾ മുറുക്കി അയച്ച് വിടുക. തുടർന്ന് തുടകൾ, വയറ്, കൈകൾ, തോളുകൾ, മുഖപേശികൾ എന്നിങ്ങനെ ഓരോ ഭാഗവും മുറുക്കി അയച്ച് വിടുന്നത് പതിവാക്കുക. മുറുകിയ അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് അയഞ്ഞ അവസ്ഥയിലേക്കുള്ള മാറ്റം ശ്രദ്ധിക്കുക.

സ്ക്വാറ്റുകളും വാൾ പുഷ് അപ്പുകളും ഉൾപ്പെടുന്ന ശക്തി പരിശീലനത്തോടെ അവസാനിപ്പിക്കാം. സാധാരണയെക്കാൾ സാവധാനത്തിൽ ചലിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ സൂചനകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഓരോ ആവർത്തനവും ശ്വാസമെടുപ്പുമായി ചേർത്ത് എണ്ണുക. ഇത് ആശങ്കകളുടെ ചിന്താചക്രങ്ങൾ തകർക്കാനും ജിമ്മിലെ ദീർഘമായ പ്ലാനില്ലാതെ അടിസ്ഥാന ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

യുവജനങ്ങൾക്ക് പഠനം, ഓഫീസ് ജോലി, യാത്ര, വീട്ടുജോലികൾ എന്നിവയ്ക്കിടയിലും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു സെഷനെക്കാൾ ഫലപ്രദം ദിവസേനയുള്ള ചെറിയ ഇടവേളകളിലെ പരിശീലനമാണ്. പതിവായി ചെയ്യുമ്പോൾ, ഈ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സ്ഥിരമായ ഉപാധിയായി മാറും.