ഇരുപത് കഴിഞ്ഞാൽ എല്ലുകൾക്ക് ബലം കുറയും? കാൽസ്യം ശരീരത്തിൽ എത്തണം, ഈ വഴികൾ പരീക്ഷിക്കൂ

Updated: Friday, January 23, 2026, 16:35 [IST]

നമ്മുടെ നാട്ടിലെ ഭൂരിഭാഗം വീടുകളിലും കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളായ സസ്യാഹാരങ്ങൾ സുലഭമാണ്. പാലിനേക്കാൾ കാൽസ്യം ഇവ നൽകുന്നു. പാൽ ഒഴിവാക്കുന്നവർക്കും ലാക്ടോസ് പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ളവർക്കും ഇത് ഉത്തമമാണ്. അധികം പ്രയത്നമില്ലാതെ എല്ലുകൾക്ക് ബലം നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന യുവാക്കളെയും ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ സഹായിക്കും.

ഇരുപതുകൾക്ക് ശേഷവും എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും ബലത്തിനു കാൽസ്യം അനിവാര്യമാണ്. ഞരമ്പുകൾ, പേശികൾ, ഹൃദയതാളം എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ഇത് നിർണായകമാണ്. ലഘുഭക്ഷണങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുന്ന യുവാക്കൾക്ക് പാൽ മാത്രമല്ല പരിഹാരം. സാധാരണ പ്രാദേശിക ഭക്ഷണങ്ങൾ തന്നെ ആവശ്യമായ കാൽസ്യം നൽകും.

അടുക്കളകളിൽ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായ പത്ത് മികച്ച കാൽസ്യം ഉറവിടങ്ങളുണ്ട്. റാഗി മാവ്, എള്ള്, ചീരയില, മുരിങ്ങയില, കടല, വൻപയർ, രാജ്‌മ ബദാം, ഹലിം വിത്തുകൾ, കറിവേപ്പില എന്നിവയാണവ. ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ വലിയ ഭക്ഷണ മാറ്റങ്ങളില്ലാതെ കാൽസ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

തെക്കേ ഇന്ത്യയിൽ പ്രചാരമുള്ള റാഗി, കാൽസ്യം, നാരുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്‌ടമാണ്. റാഗി മുഡ്ഡെ, ദോശ, കഞ്ഞി എന്നിവ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഉത്തമം. വറുത്ത റാഗി ലഡ്ഡു പാക്കറ്റ് മധുരപലഹാരങ്ങൾക്ക് പകരമാക്കാം. ദൂരയാത്രക്കാർക്ക് ലഘുഭക്ഷണമായി റാഗി വിഭവങ്ങൾ കൊണ്ടുപോകാൻ എളുപ്പമാണ്.

ചെറിയ എള്ള് വിത്തുകളിൽ ധാരാളം ധാതുക്കളുണ്ട്. ചമ്മന്തി, ലഡ്ഡു, തിൽഗുൾ, പൊടി എന്നിവയിൽ എള്ള് സാധാരണമാണ്. ഉണക്കി വറുക്കുന്നത് രുചിയും മൊരിവും കൂട്ടും. സാലഡുകൾ, തൈര്, അവൽ എന്നിവയിൽ വിതറുന്നത് കാൽസ്യം വർധിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. പല ശൈത്യകാല വിഭവങ്ങളിലും ഇവ വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഇലക്കറികളും മികച്ച കാൽസ്യം സ്രോതസ്സുകളാണ്. ചീരയില ദൈനംദിന തോരനിലും കറികളിലും ഉൾപ്പെടുത്താം. മുരിങ്ങയില സാമ്പാറിലും തോരനിലും ചേർത്തും പൊടിയായും ഉപയോഗിക്കാം. പരിപ്പുകറികളിലും ചപ്പാത്തി കൂട്ടുകളിലും ഇവ പതിവായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. കാൽസ്യത്തിനൊപ്പം ഇരുമ്പും വിറ്റാമിനുകളും ഇവ നൽകും.

മിക്ക ഇന്ത്യൻ അടുക്കളകളിലും കടലയും വൻപയറും സാധാരണമാണ്. പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, കാൽസ്യം എന്നിവ ഇവയിൽ ധാരാളമുണ്ട്. ചോലെ, ചനാ സുണ്ടൽ, ചാട്ട്, ഹമ്മൂസ് എന്നിവ നഗരങ്ങളിൽ പ്രചാരമുള്ളവയാണ്. വേവിച്ച കടല ഉള്ളിയും നാരങ്ങാനീരും ചേർത്ത് വൈകുന്നേരത്തെ ലഘുഭക്ഷണത്തിന് ഉത്തമമാണ്. കുതിർത്ത് പ്രഷർ കുക്കറിൽ വേവിക്കുന്നത് ദഹനം എളുപ്പമാക്കും.

കിഡ്നി ബീൻസ് അഥവാ രാജ്‌മ, ഒരു ജനപ്രിയ വിഭവമാണ്. സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനും ധാതുക്കളും ഇത് ശരീരത്തിന് നൽകുന്നു. ചോറിനോ തവിട്ടുനിറമുള്ള അരിക്കോ ഒപ്പം രാജ്‌മ കഴിക്കുന്നത് സമീകൃതമായ ഭക്ഷണമാണ്. തക്കാളി ഗ്രേവിയിൽ സാവധാനത്തിൽ പാകം ചെയ്യുന്നത് രുചി വർധിപ്പിക്കും.

ബദാം മിക്ക വീടുകളിലും കാണാം. ഒരു ചെറിയ പിടി ബദാം ദിവസേനയുള്ള കാൽസ്യം ആവശ്യകതയെ സഹായിക്കാൻ മതിയാകും. രാവിലെ കുതിർത്ത ബദാം കഴിക്കുന്നത് പലയിടത്തും പതിവുണ്ട്. സ്മൂത്തി ബൗളുകൾ, വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന ഗ്രനോള, ഖീർ എന്നിവയിലും ഇത് ചേർക്കാം. വറുത്ത മസാല ബദാം യാത്രാവേളയിലെ മികച്ച ലഘുഭക്ഷണമാണ്.

ഹലിം അല്ലെങ്കിൽ അലിവ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഗാർഡൻ ക്രസ് വിത്തുകൾ പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമാണ്. പ്രസവിച്ച അമ്മമാർക്കുള്ള ലഡ്ഡുവിൽ ഇവ പരും ഉപയോഗിക്കുന്നു. വെള്ളം, പാൽ, മോര് എന്നിവയിൽ കുതിർത്തെടുക്കാം. സൂപ്പിലോ ചപ്പാത്തി മാവിലോ ചേർത്താൽ എളുപ്പത്തിൽ കലരും. പതിവായ ഉപയോഗം എല്ലുകൾക്കും ഊർജ്ജത്തിനും നല്ലതാണ്.

കറിവേപ്പില താളിക്കുന്നതിനപ്പുറം നിരവധി ഗുണങ്ങളുള്ള ഒന്നാണ്. കാൽസ്യവും ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകളും ഇവയിൽ ധാരാളമുണ്ട്. പാചകം ചെയ്‌ത ശേഷം പലരും കറിവേപ്പില കളയാറുണ്ട്. ഉണക്കിപ്പൊടിക്കുന്നത് ഇത് എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഈ പൊടി ചോറ്, മോര്, അവൽ എന്നിവയുടെ കൂടെ ചേർത്ത് കഴിക്കാം. ദിവസേനയുള്ള ഉപയോഗം എല്ലുകളുടെ ബലം വർധിപ്പിക്കും.

ഈ ചേരുവകൾ മിക്ക വീടുകളിലെയും സ്‌റ്റീൽ പാത്രങ്ങളിലും ഫ്രിഡ്‌ജിലും എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാണ്. റാഗിയും എള്ളും അല്ലെങ്കിൽ ഇലക്കറികളും കടലയും പോലുള്ള ചേരുവകൾ ഒരുമിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നത് കാൽസ്യം ലഭ്യത വർധിപ്പിക്കും. പ്രത്യേക ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ആവശ്യമില്ലാതെ സാധാരണ ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെ യുവാക്കൾക്ക് എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.