സയാറ്റിക്ക മൂലം വലഞ്ഞിരിക്കുകയാണോ? ഈ യോഗാസനങ്ങൾ ഒന്ന് പരീക്ഷിക്കൂ നോക്കൂ, പ്രശ്‌നം പമ്പ കടക്കും

Updated: Monday, April 13, 2026, 15:53 [IST]

സയാറ്റിക്ക മൂലം ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന ചെറുപ്പക്കാർക്ക് വീട്ടിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചിട്ടയായ വ്യായാമങ്ങൾ പലപ്പോഴും ആശ്വാസം നൽകും. ശ്രദ്ധയോടെ ചെയ്‌താൽ യോഗയെ പേശികൾക്ക് അയവ് നൽകാനും നാഡീവേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഫലപ്രദമായ ഒരു മാർഗ്ഗമായി കണക്കാക്കാം. വേഗത്തിൽ ആശ്വാസം ലഭിക്കുന്നതിനായി അഞ്ച് ലളിതമായ യോഗാസനങ്ങളാണ് സാധാരണയായി ഉള്ളത്. തിരക്കുള്ള ജീവിതത്തിലും ചെറിയ മുറികളിലും ഇത് എളുപ്പത്തിൽ പരിശീലിക്കാം. വേദനയുടെ സൂചനകൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും സാവധാനം മാത്രം ചലിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

സയാറ്റിക്ക വേദനയ്ക്ക് വൈദ്യചികിത്സയോടൊപ്പം യോഗയും ചെയ്യാൻ ഡോക്‌ടർമാർ പലപ്പോഴും നിർദ്ദേശിക്കാറുണ്ട്. ഇത് നടുവിനു ചുറ്റുമുള്ള മുറുക്കമുള്ള പേശികൾക്ക് അയവ് വരുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ബാലാസനം, ക്യാറ്റ്‌-കൗ എന്നിവ സയാറ്റിക്കയ്ക്ക് ഉത്തമമായ ചില യോഗാസനങ്ങളാണ്. ഇടുപ്പിന്റെ ആഴത്തിലുള്ള പേശികളെ ലക്ഷ്യമിട്ട് ചെയ്യുന്ന ഫിഗർ ഫോർ സ്ട്രെച്ച്, കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചോട് ചേർത്ത് പിടിക്കുന്ന നീ-ടു-ചെസ്‌റ്റ്, സീറ്റഡ് ഫോർവേർഡ് ബെൻഡ് എന്നിവയും പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകാൻ സഹായിക്കും.

ഓരോ ആസനങ്ങൾക്കും അതിന്റെതായ പ്രത്യേക ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ബാലാസനം നട്ടെല്ലിന് മൃദലമായ അയവ് നൽകുന്നു. ക്യാറ്റ്-കൗ ആസനം നട്ടെല്ലിന്റെ ചലനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഫിഗർ ഫോർ സ്ട്രെച്ച് ഇടുപ്പിന്റെ വശങ്ങളിലെ പേശികൾക്ക് വ്യായാമം നൽകുന്നു. നീ-ടു-ചെസ്‌റ്റ് താഴ്ന്ന പുറംവേദനയ്ക്ക് ആശ്വാസം നൽകാൻ സഹായിക്കുന്നു. സീറ്റഡ് ഫോർവേർഡ് ബെൻഡ് ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾക്ക് വലിയ അയവ് നൽകുന്ന ഒന്നാണ്.

ശക്തമായ വേദനയോ പുതിയ വേദനയോ ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് വേദന പടരുകയോ ചെയ്‌താൽ യോഗ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുൻപ് ഒരു ഡോക്‌ടറെ സമീപിക്കണം. പെട്ടെന്ന് തരിപ്പോ കാൽ കുഴച്ചിലോ ഉണ്ടാകുന്ന അവസ്ഥയിലാണെങ്കിൽ യോഗ ഒഴിവാക്കുന്നത് ഗുണകരമാകും. യോഗ ചെയ്യുമ്പോൾ ഉറപ്പുള്ള ഒരു മാറ്റിൽ വേണം ഇരിക്കാൻ, ഒരു കാരണവശാലും മൃദുവായ കിടക്ക ഉപയോഗിക്കരുത്. മൃദലമായ ചലനങ്ങളിൽ ഒതുങ്ങുകയും ശ്വാസം ഒരുപോലെ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക. നാഡീവേദന വർധിപ്പിക്കുന്ന ഏതൊരു ആസനവും ഉടൻ നിർത്തണം.

ബാലാസനം ചെയ്യുന്നതിനായി കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും നിലത്ത് കുത്തി, കാൽമുട്ടുകൾ ചേർത്ത് ഇടുപ്പ് ഉപ്പൂറ്റിയിൽ അമർത്തി ഇരിക്കുക. കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി, കഴുത്ത് അയച്ച് ഏതാനും ശ്വാസമെടുത്ത് വിശ്രമിക്കുക. അടുത്തതായി ക്യാറ്റ്-കൗ ചെയ്യാനായി കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും നിലത്ത് കുത്തി തുടങ്ങുക. ശ്വാസത്തിനനുസരിച്ച് നടുവ് വളച്ചും നിവർത്തിയും ചലനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.

ഫിഗർ ഫോർ സ്ട്രെച്ചിന് വേണ്ടി മലർന്നു കിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കുക. വലത് കണങ്കാൽ ഇടത് തുടയ്ക്ക് മുകളിൽ വെച്ച് നാല് എന്ന ആകൃതിയിൽ വരിക. കൈകൾ ഇടത് തുടയുടെ പിന്നിലൂടെ കോർത്ത് പിടിച്ച് സാവധാനം നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. ഇടുപ്പിൽ നേരിയ വലിവ് അനുഭവപ്പെടണം, അല്ലാതെ ശക്തമായ വേദനയല്ല. ഏതാനും നിമിഷത്തെ ശാന്തമായ ശ്വാസത്തിനുശേഷം വശങ്ങൾ മാറ്റി ചെയ്യുക.

നീ-ടു-ചെസ്‌റ്റ് ചെയ്യാൻ, കാലുകൾ നിലത്ത് നീട്ടി മലർന്നു കിടക്കുക. ഒരു കാൽമുട്ട് ഇരു കൈകൾ കൊണ്ടും നെഞ്ചിലേക്ക് ചേർത്ത് പിടിക്കുക. മറുകാൽ നേരെ നിലനിർത്തി ഉപ്പൂറ്റി പതിയെ പുറത്തേക്ക് തള്ളുക. അഞ്ച് തവണ ശ്വാസമെടുത്ത് വിട്ടതിന് ശേഷം വശം മാറ്റുക. കൂടുതൽ ആശ്വാസത്തിനായി ഇരു കാൽമുട്ടുകളും ഒരുമിച്ച് നെഞ്ചിലേക്ക് ചേർത്ത് പിടിക്കാവുന്നതാണ്.

സീറ്റഡ് ഫോർവേർഡ് ബെൻഡിനായി കാൽമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി, നടുവ് നേരെയാക്കി ഇരിക്കുക. ഇടുപ്പ് വൃത്താകൃതിയിലാകുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ഇടുപ്പിന് താഴെയായി മടക്കിയ ഒരു ടവൽ വെക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. തോളുകൾ അയച്ച് കാൽവിരലുകളിലേക്ക് കൈകൾ നീട്ടുക, കാൽമുട്ടുകൾ അൽപം മടക്കാം. നടുവിലും കാലുകളിലും നേരിയ വലിവ് അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ നിർത്തുക. എട്ട് ശ്വാസമെടുത്ത് സാവധാനം ഉയർന്നു വരിക.

ഈ അഞ്ച് ആസനങ്ങളും ചേർത്തുകൊണ്ട് ഒരു ചെറിയ സായാഹ്ന ദിനചര്യ ഉണ്ടാക്കാം. ആദ്യം ക്യാറ്റ്-കൗ, തുടർന്ന് ബാലാസനം എന്നിവയിൽ തുടങ്ങുക. അതിനുശേഷം ഫിഗർ ഫോർ, നീ-ടു-ചെസ്‌റ്റ്, സീറ്റഡ് ഫോർവേർഡ് ബെൻഡ് എന്നിവ ചെയ്യുക. പതിനഞ്ച് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഇത് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും. പതിവായ പരിശീലനം, വൈദ്യചികിത്സയോടൊപ്പം, വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

സയാറ്റിക്കയെ ഒരു പരിധി വരെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ യോഗയോടൊപ്പം ആരോഗ്യകരമായ ദിനചര്യകൾക്കും വലിയ പങ്കുണ്ട്. ഓഫീസിലിരുന്ന് ദീർഘനേരം ജോലി ചെയ്യുന്നവർ ഇടയ്ക്കിടെ എഴുന്നേറ്റ് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യണം. പാദങ്ങൾ നിലത്ത് പതിച്ചു വെക്കുക, സ്ക്രീൻ കണ്ണിന്റെ നിരപ്പിൽ ആയിരിക്കുക, തോളുകൾ അയച്ചിടുക. പതിവായ നടത്തം, മതിയായ ഉറക്കം, മാനസിക സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക എന്നിവയും രോഗമുക്തിക്ക് സഹായകമാണ്.