ഡയറ്റാണോ ലക്ഷ്യം? എങ്കിൽ ആദ്യം ചോറ് ഒഴിവാക്കണം; പകരം മില്ലറ്റ് ഉൾപ്പെടുത്തൂ, ഗുണങ്ങൾ അനവധി

Updated: Saturday, March 28, 2026, 13:48 [IST]

ഇന്നത്തെ യുവതലമുറയിലെ നിരവധിപേരാണ് തങ്ങളുടെ ദൈനംദിന അരിഭക്ഷണം പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കാതെതന്നെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മില്ലറ്റ് റൈസിനെ ആശ്രയിക്കുന്നത്. പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധർ ഈ മാറ്റത്തെ ആരോഗ്യകരമായ ഒന്നായി കാണുന്നു. ഇത് കലോറിയുടെ ഗുണനിലവാരത്തെയാണ് മാറ്റുന്നത്, അല്ലാതെ നമ്മുടെ ഭക്ഷണരീതിയെ അല്ല. മില്ലറ്റ് റൈസ് എങ്ങനെയാണ് സാധാരണ അരിയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്‌തമാകുന്നതെന്ന് നോക്കാം.

മില്ലറ്റ് റൈസ് എന്നാൽ സാധാരണയായി പുറംതൊലി നീക്കം ചെയ്‌ത്, ചെറുതായി മിനുസപ്പെടുത്തിയ മില്ലറ്റുകളാണ്. പഞ്ഞപ്പുല്ല്, ചാമ, കൊഡോ, ബജ്റ, റാഗി തുടങ്ങിയവയാണ് ഇതിനായി സാധാരണയായി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന മില്ലറ്റുകൾ. ഇവ സാധാരണ അരി പാചകം ചെയ്യുന്നതുപോലെതന്നെ അധികം വെള്ളം ചേർത്ത് പാകം ചെയ്യാം. മില്ലറ്റ് റൈസിന് നേരിയ, പരിപ്പ് രുചിയാണുള്ളത്. വെളുത്ത അരിയെക്കാൾ അൽപം കട്ടിയുള്ള ഘടനയും ഇതിനുണ്ട്.

വെളുത്ത അരിയെ അപേക്ഷിച്ച് മില്ലറ്റുകളിൽ നാരുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ നാരുകൾ ദഹനപ്രക്രിയയുടെ വേഗത കുറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതുവഴി ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും കുറയ്ക്കാം. മിക്ക മില്ലറ്റുകൾക്കും ഇടത്തരം ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയാണുള്ളത്. അതിനാൽ, സാധാരണ അരിയെ അപേക്ഷിച്ച് ഇവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സാവധാനത്തിൽ മാത്രമേ വർധിപ്പിക്കൂ.

സാധാരണ അരിയെക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനും മില്ലറ്റ് റൈസിലുണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയുമ്പോൾ പേശികളെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഭക്ഷണം കഴിച്ചശേഷം ദീർഘനേരം സംതൃപ്‌തി നൽകാനും ഇതിന് കഴിയും. മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളും മില്ലറ്റുകളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ പോഷകങ്ങൾ ഊർജ്ജ ഉപയോഗത്തെയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണത്തെയും സഹായിച്ചുകൊണ്ട് ദീർഘകാല ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനെ പിന്തുണയ്ക്കും.

വെളുത്ത അരി പെട്ടെന്ന് ഊർജ്ജം നൽകുമെങ്കിലും നാരുകളും സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളും കുറവാണ്. വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുമ്പോൾ ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയർത്താൻ സാധ്യതയുണ്ട്. എന്നാൽ മില്ലറ്റ് റൈസ് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും നാരുകളും നൽകുന്നു. ഉയർന്ന നാരുകൾ ഭക്ഷണത്തോടുള്ള കൊതി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. അരക്കെട്ടിന്റെ വലുപ്പം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഈ വ്യത്യാസം പ്രധാനമാണ്.

പോഷകം (100 ഗ്രാം പാകം ചെയ്തതിൽ)	വെളുത്ത അരി	മില്ലറ്റ് റൈസ് (ഏകദേശം)
കലോറി	ഏകദേശം 130	ഏകദേശം 120
ഫൈബർ	ഏകദേശം 0.4 ഗ്രാം	ഏകദേശം 1.5–3 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ	ഏകദേശം 2.4 ഗ്രാം	ഏകദേശം 3–4 ഗ്രാം
ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡെക്സ്	ഉയർന്നത്	ഇടത്തരം
പ്രധാന ധാതുക്കൾ	കുറഞ്ഞ അളവിൽ	കൂടുതൽ മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്

കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് ഇൻസുലിൻ സ്പൈക്കുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. സ്ഥിരമായ ഇൻസുലിൻ കാലക്രമേണ കൊഴുപ്പ് എരിച്ചുകളയുന്നതിനെ പിന്തുണച്ചേക്കാം. മില്ലറ്റ് അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷം പലർക്കും ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജം നഷ്‌ടപ്പെടാതെ അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. വലിയ അളവിൽ വെളുത്ത അരി കഴിച്ചതിനുശേഷമുണ്ടാകുന്ന മയക്കം ഇവർക്ക് തോന്നാറില്ല. ഇത് തിരക്കേറിയ നഗരങ്ങളിലെ ജീവിതശൈലിക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.

മിക്ക ആളുകൾക്കും ക്രമേണയുള്ള മാറ്റമാണ് ഏറ്റവും മികച്ച ഫലം നൽകുന്നത്. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് പകുതി മില്ലറ്റ് റൈസും പകുതി വെളുത്ത അരിയും ചേർത്ത് തുടങ്ങുക. ഏതാനും ആഴ്‌ചകൾക്കുള്ളിൽ മില്ലറ്റിന്റെ അളവ് കൂട്ടിക്കൊണ്ടുവരാം. മില്ലറ്റ് റൈസ് ആണെങ്കിലും അളവ് മിതമായിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. കാരണം അമിതമായി കഴിച്ചാൽ അതും കലോറികൾ കൂട്ടും.

ചാമ അരിയും പച്ചക്കറികളും ചേർത്തുള്ള കിഴിച്ചടി അത്താഴത്തിന് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. പാൽസാദത്തിൽ സാധാരണ അരിക്ക് പകരം പഞ്ഞപ്പുല്ല് മില്ലറ്റ് ഉപയോഗിക്കാം. പരിപ്പ്, സബ്‌ജി, സാലഡ് എന്നിവയുടെ കൂടെ മില്ലറ്റ് റൈസ് ബൗളുകൾ ഉണ്ടാക്കാം. ഈ മാറ്റങ്ങൾ കുടുംബങ്ങൾക്ക് രുചികൾ പരിചിതമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

ദഹന പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ളവർ നാരുകൾ സാവധാനം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. പെട്ടെന്ന് ഒരുപാട് നാരുകൾ ചേർക്കുന്നത് ഗ്യാസിനും വയറുവേദനയ്ക്കും കാരണമായേക്കാം. വൃക്കരോഗങ്ങളുള്ളവരും തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവരും മില്ലറ്റ് അധികമായി കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കണം. പ്രമേഹരോഗികൾ ഇപ്പോഴും ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവും മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.

ശരിയായ ആസൂത്രണത്തോടെ മില്ലറ്റ് റൈസ് കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. പതിവായുള്ള വ്യായാമവും സമീകൃതാഹാരത്തിനൊപ്പമാണ് ഈ മാറ്റം ഏറ്റവും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. മില്ലറ്റിനൊപ്പം പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. പല യുവജനങ്ങളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഈ മാറ്റം ഒരു പ്രായോഗികമായ ദൈനംദിന ശീലമായി മാറും.