ഡെസ്‌ക് ജോലി ചെയ്‌ത്‌ നടുവേദന മാറാവ്യാധിയായോ? മരുന്ന് പോലും വേണ്ട, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം പരീക്ഷിക്കൂ

കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് നടുവേദനയ്ക്ക് ഒരു പ്രധാന കാരണമാകാറുണ്ട്. പല ഐടി ജീവനക്കാർക്കും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പുതന്നെ ഈ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെട്ടു തുടങ്ങുന്നു. എന്നാൽ, രാവിലെ ചെയ്യുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളെ ജോലിക്കായി സജ്ജമാക്കാൻ സഹായിക്കും. പത്ത് മിനിറ്റ് മാത്രം വേണ്ടിവരുന്ന ഈ ലഘുചലനങ്ങൾ ഡോക്‌ടർമാർ പതിവായി നിർദ്ദേശിക്കുന്നുണ്ട്.

ഡെസ്‌ക് ജോലികൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പ്രധാന പേശികളെ ദുർബലമാക്കാനും അരക്കെട്ടിന് മുറുക്കം നൽകാനും സാധ്യതയുണ്ട്. കാലക്രമേണ ഇത് നട്ടെല്ലിന്റെ സ്ഥാനഭ്രംശത്തിന് കാരണമായേക്കാം. പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ ജോലിയുടെ സമ്മർദ്ദങ്ങളിലേക്ക് കടക്കുംമുമ്പ് ശരീരത്തിലെ പിരിമുറുക്കം ലഘൂകരിക്കാനും മനസിനെ കൂടുതൽ ശാന്തമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളോ ജിമ്മോ ഇല്ലാതെ ചെയ്യാവുന്ന ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ താഴെക്കൊടുക്കുന്നു. വീട്ടിൽ ഒരു യോഗ മാറ്റോ ഉറപ്പുള്ള കിടക്കയോ ഇതിനായി ഉപയോഗിക്കാം. ഓരോ വ്യായാമവും സാവധാനം ശ്രദ്ധയോടെ ചെയ്യുക; എപ്പോഴെങ്കിലും വേദന തോന്നിയാൽ ഉടൻ നിർത്തുക. ആഴത്തിൽ ശ്വാസമെടുത്ത് ഓരോ സ്ഥാനവും കുലുങ്ങാതെ നിശ്ചിത സമയം പിടിച്ചുനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

1. കഴുത്തിലെ പിരിമുറുക്കം അകറ്റാൻ: ലാപ്ടോപ്പിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ കഴുത്ത് മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞിരിക്കുന്നത് പതിവാണ്. നിവർന്നിരുന്നിട്ട്, വലത് ചെവി വലത് തോളിലേക്ക് സാവധാനം താഴ്ത്തി 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ശേഷം മറുവശത്തും ഇതേസമയം ആവർത്തിക്കുക. ഇത് കഴുത്തിലെ പിരിമുറുക്കമുള്ള പേശികൾക്ക് അയവ് നൽകാൻ സഹായിക്കും.

2. തോളുകൾക്ക് അയവ് നൽകാൻ: കമ്പ്യൂട്ടർ ജോലിക്കാർക്ക് തോളുകൾക്ക് മുന്നോട്ട് വളവ് വരുന്നത് സാധാരണമാണ്. രണ്ട് തോളുകളും ചെവിക്കരികിലേക്ക് ഉയർത്തി, പിന്നീട് പിന്നിലേക്കും താഴേക്കും സാവധാനം ഉരുട്ടുക. ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് ഇത് 8-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഈ ലളിതമായ ചലനം നെഞ്ചിനും മുകൾഭാഗത്തെ പുറംഭാഗത്തിനും അയവ് നൽകാൻ ഉത്തമമാണ്.

3. നട്ടെല്ലിന് മൊത്തത്തിലുള്ള അയവ് (ക്യാറ്റ്-കൗ): നാലുകാലിൽ നിന്നുകൊണ്ട്, പുറംഭാഗം മേൽക്കൂരയിലേക്ക് വളച്ച് പൂച്ചയുടെ രൂപത്തിലാകുക. തുടർന്ന് വയർ താഴ്ത്തി നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് ഉയർത്തുക. സ്ഥിരമായ ശ്വാസമെടുത്ത് ഈ രണ്ട് സ്ഥാനങ്ങൾക്കിടയിൽ 8-10 തവണ ചലിക്കുക. ഇത് നട്ടെല്ലിന് പൂർണ്ണമായ അയവും ചലനശേഷിയും നൽകുന്നു.

4. അരക്കെട്ടിനും കാലുകൾക്കും: ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് അരക്കെട്ടിലെ പേശികളെ മുറുക്കമുള്ളതാക്കുകയും നിതംബത്തിലെ പേശികളെ ദുർബലമാക്കുകയും ചെയ്യും. 'ലോ ലഞ്ച്' വ്യായാമം ഓരോ വശത്തും 20-30 സെക്കൻഡ് വീതം ചെയ്യുന്നത് അരക്കെട്ടിന്റെ മുൻഭാഗത്തിന് അയവ് നൽകും. 20-30 സെക്കൻഡ് മുന്നോട്ട് കുനിയുന്ന വ്യായാമം കാലുകളുടെ പിൻഭാഗത്തിന് വിശ്രമം നൽകുന്നു. ഈ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളും നടുവേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

5. നട്ടെല്ല് വളച്ചുള്ള വ്യായാമവും ബേബി പോസും: ഇരുന്നുകൊണ്ട് ചെയ്യുന്ന ലഘുവായ നട്ടെല്ല് വളർത്തൽ വ്യായാമം കഴുത്ത് തിരിക്കാതെ അരക്കെട്ടിൽ നിന്ന് സാവധാനം ഓരോ വശത്തും 15-20 സെക്കൻഡ് തിരിയുക. പിന്നീട്, 'ബേബി പോസിൽ' (കാൽമുട്ടുമടക്കി ഇരുന്നുകൊണ്ട് ശരീരം കാലുകളിലേക്ക് സമർപ്പിച്ച് വിശ്രമിക്കുക) 30-60 സെക്കൻഡ് നിൽക്കുക. ഈ പോസ് നടുവേദനയ്ക്ക് ആശ്വാസം നൽകും.

ഐടി ജീവനക്കാർക്ക് മാത്രമല്ല ഡെസ്‌ക് ജോലികൾ ചെയ്യുന്ന ആർക്കും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ദൈനംദിന ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കാവുന്നതാണ്. എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ ജോലി തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഇവ ചെയ്യാൻ വളരെ കുറഞ്ഞ സമയം മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. കൃത്യമായ പരിശീലനം ഡെഡ്‌ലൈനുകളാലും രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകളാലും ഉണ്ടാകുന്ന ക്ഷീണവും പേശീമുറുക്കവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. പലരും ഇടവേളകളിൽ നടത്തവും ഈ വ്യായാമങ്ങളും ഒരുമിച്ച് ചെയ്യാറുണ്ട്, അതും ഗുണകരമാണ്.

English summary

This article outlines seven simple morning stretches that IT professionals in India can perform at home before work. The moves target the neck, shoulders, spine, hips and hamstrings to reduce desk-related tension, improve mobility, and promote a calmer start to the workday with minimal gear and time.