ശരീര ഭാരം കുറയ്ക്കുക വെല്ലുവിളിയല്ല, ആരോഗ്യകരമായി എങ്ങനെ തടി കുറയ്ക്കാം? 5 എളുപ്പ വഴികളിതാ

Updated: Tuesday, January 6, 2026, 19:03 [IST]

അവധിക്കാല ആഘോഷങ്ങൾ കഴിഞ്ഞപ്പോൾ പലരും സാധാരണയിലും കൂടുതൽ ആഹാരം കഴിച്ചിട്ടുണ്ടാകും. ഇനി ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് മടങ്ങേണ്ട സമയമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം ഒരു പ്രധാന വെല്ലുവിളിയാണ്. ശരിയായ ഭക്ഷണം, പതിവായ വ്യായാമം, സമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണം എന്നിവയിലൂടെ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം മറികടന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും.

ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം മാറ്റിയെടുക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന അഞ്ച് വിലപ്പെട്ട നുറുങ്ങുകൾ ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലക ജൂലി കപ്പോസിയല്ലോ പങ്കുവെക്കുന്നു. ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഇൻസ്റ്റാഗ്രാം പോസ്റ്റിൽ അവർ എഴുതിയത്: "നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ ഭൂരിഭാഗവും പേശികളിലേക്കാണ് പോകേണ്ടത്. പേശികൾക്ക് വ്യായാമം നൽകുമ്പോൾ അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സംഭരണികളാകും."

"ആവശ്യത്തിന് പേശികളില്ലാതിരിക്കുകയോ അവ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, പഞ്ചസാര രക്തത്തിൽ കൂടുതൽ നേരം തങ്ങിനിൽക്കുകയും ഇൻസുലിൻ കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യേണ്ടിവരികയും ചെയ്യും!" ജൂലി കൂട്ടിച്ചേർത്തു.

1. പേശികൾ വളർത്തുക: ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് വിനിയോഗത്തിനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ ഇടം പേശികളാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പഞ്ചസാരയായി മാറുകയും പ്രധാനമായും പേശികളിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ തവണ പേശികൾക്ക് വ്യായാമം നൽകുമ്പോഴും, അവ രക്തത്തിൽ നിന്ന് പഞ്ചസാര വലിച്ചെടുത്ത് സംഭരിക്കുന്നു. കൂടുതൽ പേശികളും അവയുടെ പതിവായ ഉപയോഗവും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഇൻസുലിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാതെയും പ്രതിരോധ പരിശീലനം വഴി ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളെ മാത്രം ആശ്രയിക്കുന്ന പല സ്ത്രീകൾക്കും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം നിലനിൽക്കുന്നതിൻ്റെ പ്രധാന കാരണവും ഇതുതന്നെയാണ്.

2. പ്രോട്ടീൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുക: ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ക്രമവും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. ആദ്യം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഗ്ലൂക്കോസ് രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് സാവധാനം പ്രവേശിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിലുള്ള പെട്ടെന്നുള്ള വർദ്ധനവ് കുറയ്ക്കുന്നു. മന്ദഗതിയിലുള്ള ദഹനം കുറഞ്ഞ ഇൻസുലിൻ പ്രതികരണത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും കാലക്രമേണ ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

"ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിന് ശേഷം ഇടയ്ക്കിടെ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തോന്നുകയോ ക്ഷീണിച്ചതായി അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് വളരെ നല്ലൊരു നുറുങ്ങാണ്," ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലക പറയുന്നു.

3. ഭക്ഷണശേഷം നടക്കുക: ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിന് ശേഷമുള്ള നേരിയ നടത്തം പേശികളിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം തൽക്ഷണം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. "ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ കുതിച്ചുയരൽ 20 മുതൽ 30% വരെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു," അവർ കൂട്ടിച്ചേർത്തു.

4. മതിയായ ഉറക്കം: ഉറക്കമില്ലായ്മ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിന് കാരണമാകും. കുറഞ്ഞ ഉറക്കം കോർട്ടിസോൾ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കോർട്ടിസോൾ ഇൻസുലിൻ സിഗ്നലിംഗിനെ തടയുകയും ചെയ്യും. ഗാഢനിദ്ര ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഉറക്ക രീതികൾ നിരീക്ഷിക്കാൻ ഗാർമിൻ വാച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും ജൂലി കപ്പോസിയല്ലോ പരാമർശിച്ചു.

5. വ്യായാമങ്ങളും ഭക്ഷണക്രമവും നിരീക്ഷിക്കുക: അളക്കാത്ത ഒന്നിനെയും മെച്ചപ്പെടുത്താനാവില്ല. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ കൃത്യമായി നിരീക്ഷിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ പേശികൾ വളർത്താൻ പ്രയാസമാണ്. അതുപോലെ, ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ശരിയായ അവബോധമില്ലാതെ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താനും കഴിയില്ല.

ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും രേഖപ്പെടുത്താൻ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ആപ്പ് ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഇന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ലളിതമായ കാര്യം. ഇത് എന്താണ് മാറ്റേണ്ടതെന്ന് നന്നായി മനസ്സിലാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.