ചിക്കനും മട്ടനും ബീഫും ഒന്നും വേണ്ട; പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിൽ എത്താൻ ഈ വെജിറ്റേറിയൻ വിഭവങ്ങൾ മതി..!

Updated: Wednesday, February 18, 2026, 15:21 [IST]

പേശികളുടെ ബലത്തിനും ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും സ്ഥിരമായ ഊർജ്ജത്തിനും പ്രോട്ടീൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. മാംസമോ അധിക ചെലവോ ഇല്ലാതെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ ഇന്ത്യൻ അടുക്കളകളിൽ നിരവധി സസ്യാഹാരങ്ങളുണ്ട്. ഫിറ്റ്നസ്, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രണം, ആരോഗ്യം എന്നിവയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്ന, സുപരിചിതവും താങ്ങാനാവുന്നതുമായ പത്ത് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെ എന്നറിയാം.

ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മിക്കവയും നമ്മുടെ നാട്ടിൽ സുലഭമാണ്. പയറുവർഗങ്ങൾ, കടല, രാജ്‌മ, സോയ, നട്‌സ്, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവ പ്രധാന പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസുകളാണ്. പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നതിനൊപ്പം നാരുകൾ, കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയും ഇവയിലുണ്ട്. വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ സമർത്ഥമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കും.

ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണരീതിയിൽ ദാൽ അഥവാ പരിപ്പുവർഗ്ഗങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്. ചെറുപയർ, മസൂർ ദാൽ, തുവരപ്പരിപ്പ്, ഉഴുന്നുപരിപ്പ് എന്നിവയെല്ലാം ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. ഒരു കട്ടോരി വേവിച്ച ദാൽ ദീർഘനേരം വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നാനും ക്രമാനുഗതമായി ഊർജ്ജം നൽകാനും സഹായിക്കും. ചോറിനോടൊപ്പമോ റോട്ടിയോടൊപ്പമോ ദാൽ കഴിക്കുന്നത് എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയ സമീകൃത ആഹാരമാക്കുന്നു.

ഛോലെ, ഛോല മസാല, വറുത്ത ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ പലരൂപങ്ങളിൽ കടല നമ്മുടെ തീൻമേശകളിൽ കാണാം. കാബൂളി ചനയും ദേശി ചനയും പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമാണ്. ഇവയിലെ നാരുകൾ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. കുതിർത്ത് വേവിച്ച കടല സാലഡുകൾ, ചാട്ടുകൾ, ഹമ്മസ് എന്നിവയിൽ സംയോജിപ്പിച്ച് എളുപ്പത്തിൽ ഉച്ചഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാം.

രാജ്‌മ കിഡ്‌നി ബീൻസ് പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ധാരാളം നൽകുന്നു. ഒരു നേരം രാജ്‌മ കഴിക്കുന്നത് ദീർഘനേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി നിലനിർത്തും. വടക്കേ ഇന്ത്യയിൽ രാജ്‌മയും ചോറും പ്രിയപ്പെട്ട കോമ്പിനേഷനാണ്. തക്കാളി, ഉള്ളി, മസാലകൾ എന്നിവ ചേർത്ത് സാവധാനം പാചകം ചെയ്യുന്നത് പ്രോട്ടീൻ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കാൻ സഹായിക്കും.

വിദ്യാർത്ഥികൾക്കും ജിമ്മിൽ പോകുന്ന യുവാക്കൾക്കും സോയ ചങ്കുകളും ടോഫുവും അനുയോജ്യമാണ്. സോയ ചങ്കുകൾ വെള്ളത്തിൽ കുതിർത്ത് വേഗത്തിൽ കറികളിൽ പാചകം ചെയ്യാം. ടോഫു സ്‌റ്റെയർ-ഫ്രൈകളിലും റാപ്പുകളിലും ഉപയോഗിക്കാം. ഇവ രണ്ടും എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും നൽകുന്ന പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളാണ്, മാംസത്തിന് ശക്തമായ ബദലാണിത്.

പാൽ, തൈര് പോലുള്ള പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ ദിവസേനയുള്ള പ്രോട്ടീൻ എളുപ്പത്തിൽ നൽകുന്നു. വ്യായാമശേഷം ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ കുടിക്കുന്നത് പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിന് സഹായിക്കും. തൈര് വയറിന് തണുപ്പേകുകയും ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. സാൻഡ്‌വിച്ചുകളിലും ഡിപ്പുകളിലും മയോണൈസിന് പകരം ഹങ് കേർഡ് അധിക പ്രോട്ടീനും കാൽസ്യവും നൽകി ഉപയോഗിക്കാം.

ടിക്കകൾ മുതൽ ഭുർജി വരെ, പനീർ എല്ലാ പ്രദേശങ്ങളിലും പ്രിയങ്കരമാണ്. പാലിൽ നിന്ന് നിർമ്മിക്കുന്ന ഇത് പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും ഒരുമിച്ച് നൽകുന്നു, വയറുനിറഞ്ഞ പ്രതീതി നൽകുകയും ശരീരഭാരം വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ലഘുവായ ഭക്ഷണത്തിനായി പനീർ ഗ്രിൽ ചെയ്യുകയോ പച്ചക്കറി കറികളിൽ ചേർക്കുകയോ ചെയ്യാം.

നിലക്കടലയും ബദാവും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിനൊപ്പം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. ഒരു ചെറിയ പിടി നട്‌സ് ഭക്ഷണങ്ങൾക്കിടയിൽ മികച്ച ലഘുഭക്ഷണമായി ഉപയോഗിക്കാം. വറുത്ത നിലക്കടല, ചിക്കി, നിലക്കടല ചമ്മന്തി എന്നിവ പല സംസ്ഥാനങ്ങളിലും കാണാം. ബദാം തലേദിവസം വെള്ളത്തിലിട്ട് കുതിർക്കുകയോ ഷേക്കുകളിലും സ്മൂത്തികളിലും ചേർക്കുകയോ ചെയ്യാം.

പച്ച പയർ, പുതിയതോ തണുപ്പിച്ചതോ ആകട്ടെ, ലളിതമായ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാണ്. ഇത് പുലാവ്, പോഹ, ഉപ്പുമാവ്, സബ്‌ജി എന്നിവയുമായി നന്നായി യോജിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള വിറ്റാമിൻ സി എന്നിവയും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. യുവാക്കൾക്ക് പോഷക ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ഇത് പെട്ടെന്ന് തയ്യാറാക്കാവുന്ന വിഭവങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാം.

ഈ സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ ഏകദേശം എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ (100 ഗ്രാം അസംസ്‌കൃത രൂപത്തിൽ) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് നോക്കാം: പലതരം പയർവർഗങ്ങൾ 24 ഗ്രാം, കടല 19 ഗ്രാം, രാജ്‌മ 24 ഗ്രാം, സോയ ചങ്കുകൾ 52 ഗ്രാം, പനീർ 18 ഗ്രാം, നിലക്കടല 26 ഗ്രാം, ബദാം 21 ഗ്രാം, ഉണങ്ങിയ പച്ച പയർ 23 ഗ്രാം എന്നിങ്ങനെയാണ് നില.