ക്ഷീണവും വിളർച്ചയും മുടി കൊഴിച്ചിലും ഇനി പമ്പ കടക്കും; ഈ സൂപ്പർഫുഡുകൾ ഒന്ന് പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ..!

Updated: Monday, December 22, 2025, 14:40 [IST]

നമ്മുടെ നാട്ടിലെ യുവാക്കളിൽ പൊതുവെ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് സാധാരണമാണ്. ക്ഷീണം, വിളറിയ ചർമ്മം, മുടികൊഴിച്ചിൽ എന്നിവയാണ് പ്രാഥമിക ലക്ഷണങ്ങൾ. പലരും സപ്ലിമെന്റുകൾ തേടുമ്പോൾ, ചില ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെതന്നെ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് മറന്നുപോവുന്നു. ഇരുമ്പ് ധാരാളമായി നൽകുന്ന ചില പ്രാദേശിക രുചികൾ പരിചയപ്പെടാം.

പലപ്പോഴും മോശം ഭക്ഷണക്രമവും അമിത ആർത്തവവുമാണ് ഇരുമ്പിന്റെ കുറവിന് പ്രധാന കാരണമെന്ന് ഡോക്‌ടർമാർ പറയുന്നു. മാത്രമല്ല സസ്യാഹാരികൾക്ക് ആവശ്യമായ ഇരുമ്പ് ലഭിക്കാറില്ല. പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, വിത്തുകൾ എന്നിവ ചേർക്കാം. വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയവ (നാരങ്ങ, നെല്ലിക്ക, പേരക്ക, തക്കാളി) സസ്യ ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്തും.

റാഗിയിൽ ഇരുമ്പിന്റെയും കാൽസ്യത്തിന്റെയും മികച്ച ഉറവിടമുണ്ട്. ഗോതമ്പ് ഒഴിവാക്കുന്നവർക്ക് ഇത് അനുയോജ്യം. ദോശ, ഇഡ്ഡലി, ചപ്പാത്തി എന്നിവയ്ക്ക് റാഗി മാവ് ഉപയോഗിക്കാം. തക്കാളി ചട്‌നിക്കൊപ്പം കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പ് ആഗിരണം കൂട്ടും. ഇത് കൂടുതൽ നേരം വയറ് നിറഞ്ഞുനിൽക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

ശർക്കരയും കറുത്ത എള്ളും പരമ്പരാഗത ഇരുമ്പ് ഉറവിടങ്ങളായി കണക്കാക്കുന്നു. തണുപ്പുകാലത്ത് എള്ള് ലഡു മുത്തശ്ശിമാർ നിർദ്ദേശിക്കാറുണ്ട്. ശർക്കരയിൽ നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പും ധാതുക്കളുമുണ്ട്. എള്ളിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും. ഇവ ചിക്കി, ലഡു, കഞ്ഞി എന്നിവയിൽ മധുര പലഹാരമായി ഉപയോഗിക്കാം.

മുളപ്പിച്ച ചെറുപയറും പയറുവർഗ്ഗങ്ങളും ചെലവ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസുകളാണ്. ഇവ മുളപ്പിക്കുമ്പോൾ വിറ്റാമിൻ സി കൂടുന്നു, ഇത് ഇരുമ്പ് ആഗിരണത്തെ സഹായിക്കും. ഉള്ളി, തക്കാളി, നാരങ്ങ ചേർത്ത് സാലഡാക്കാം. ചില്ല മാവിലോ ഉപ്പുമാവിലോ ചേർക്കുകയോ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് കൊണ്ടുപോകുകയോ ചെയ്യാം.

ചീര, ചുവന്ന ചീര, ബദുവ തുടങ്ങിയ ഇലക്കറികൾ ഇരുമ്പ് നൽകും. പക്ഷെ ഫൈറ്റിക് ആസിഡ് ആഗിരണം തടയും. വെളുത്തുള്ളി, ഉള്ളി, തക്കാളി ചേർത്ത് പാകം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. നാരങ്ങാനീര് ചേർക്കുന്നത് ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ആഴ്‌ചയിൽ പലതരം ഇലക്കറികൾ ഉപയോഗിക്കുക.

കടലയും രാജ്‌മയും ഇരുമ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. പാചകത്തിന് മുന്നേ കുതിർക്കുന്നത് ദഹനക്കേടും ആഗിരണം തടയുന്ന ഘടകങ്ങളും കുറയ്ക്കും. ഛോലെ, രാജ്‌മ, ലളിത സാലഡുകൾ ഉണ്ടാക്കാം. ചോറിനും ചെറുധാന്യങ്ങൾക്കും ഒപ്പം കച്ചമ്പർ സാലഡ് ചേർത്ത് കഴിക്കുക.

ഈന്തപ്പഴവും ഉണക്കമുന്തിരിയും എളുപ്പത്തിൽ കിട്ടുന്ന ലഘുഭക്ഷണമാണ്. ഇവയിൽ ഇരുമ്പ്, നാരുകൾ, പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാരയുണ്ട്. കായികതാരങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് ഇത് കഴിക്കാറുണ്ട്. അരിഞ്ഞ ഈന്തപ്പഴം തൈര്, ഓട്‌സ്, പോഹ എന്നിവയിൽ ചേർക്കാം. ഉണക്കമുന്തിരി രാത്രി കുതിർത്താൽ മൃദലമാവുകയും ദഹനം എളുപ്പമാവുകയും ചെയ്യും.

മത്തങ്ങ, ഉഴുന്ന് വിത്തുകൾ ചെറുതാണെങ്കിലും പോഷകസമ്പന്നമാണ്. ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ഇവയിലുണ്ട്. മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ വറുത്ത് സൂപ്പിലോ സാലഡിലോ ചേർക്കാം. ഹലീം വിത്തുകൾ ലഡുവിൽ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്; സ്ത്രീകൾ ആർത്തവത്തിന് ശേഷം കഴിക്കുന്നത് പതിവാക്കിയാൽ ഗുണം ചെയ്യും.

റാഗി ഇരുമ്പിനും കാൽസ്യത്തിനും, ചീര ഇരുമ്പിനും ഫോളേറ്റിനും, കടല ഇരുമ്പിനും പ്രോട്ടീനും മികച്ചതാണ്. ശർക്കര ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും; ഈന്തപ്പഴം ഊർജ്ജത്തിനും ഇരുമ്പിനും പ്രയോജനകരമാണ്. ഇവയൊക്കെ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെ അംശം ഉയർത്താൻ സഹായിക്കും.

ഇത്രയൊക്കെ ആണെങ്കിലും വലിയ ഭക്ഷണ മാറ്റങ്ങൾക്ക് മുൻപ് രക്തപരിശോധന നടത്താൻ വിദഗ്‌ധർ ഉപദേശിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് ഉയർത്താൻ വൈദ്യസഹായം വേണ്ടിവന്നേക്കാം. എങ്കിലും മേൽപറഞ്ഞ ഇന്ത്യൻ സൂപ്പർഫുഡുകൾ ദീർഘകാല ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ധാന്യങ്ങൾ, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, വിത്തുകൾ, പഴങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവ ചേർത്ത ലളിതമായ ഭക്ഷണം ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.