കലോറി എരിച്ച് കളയാം, ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താം, ആരോഗ്യത്തിന് നടത്തമാണോ ഓട്ടമാണോ നല്ലത്?

Updated: Wednesday, January 28, 2026, 21:53 [IST]

ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ പലരും ആശ്രയിക്കുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമമുറകളാണ് നടപ്പും ഓട്ടവും. ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കലോറി എരിച്ചുകളയാനും മാനസികോല്ലാസം നൽകാനും ഇവ രണ്ടും സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഈ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളും ശരീരത്തിൽ വ്യത്യസ്ത രീതികളിലാണ് സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നത്. ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും പ്രായം, ശാരീരികക്ഷമത, സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം, ദൈനംദിന ദിനചര്യ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ഇവയിലേത് തിരഞ്ഞെടുക്കണം എന്നത്.

സന്ധികൾക്ക് ആയാസം കുറഞ്ഞ വ്യായാമമാണ് നടത്തം. ഇത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ, ഓട്ടം കൂടുതൽ തീവ്രമായ ഒരഭ്യാസമാണ്. കുറഞ്ഞ സമയം കൊണ്ട് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കാൻ ഓട്ടം സഹായിക്കും. വേഗത്തിൽ സ്റ്റാമിന വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, കാൽമുട്ടുകൾക്കും കണങ്കാലുകൾക്കും ഇടുപ്പിനും ഇത് കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം നൽകിയേക്കാം.

രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾക്കും അതിൻ്റേതായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. തുടക്കക്കാർക്കും പ്രായമായവർക്കും സന്ധികൾക്ക് ആയാസമില്ലാതെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതാണ് നടത്തം. നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാനും ഇത് എളുപ്പമാണ്. അതേസമയം, ഓട്ടം കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയുകയും സ്റ്റാമിന വേഗത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. പക്ഷെ സന്ധികളിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദമുണ്ടാക്കാൻ ഇത് സാധ്യതയുണ്ട്.

ഹൃദയരോഗങ്ങളും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹവും വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശ്വാസകോശ പ്രവർത്തനം കാര്യക്ഷമമാക്കാനും പതിവായ നടത്തത്തിനും ഓട്ടത്തിനും കഴിയും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ മാനസിക സമ്മർദ്ദം ലഘൂകരിക്കാനും നല്ല ഉറക്കം നൽകാനും ഫലപ്രദമാണ്. ഇന്ത്യയിലെ പലർക്കും ഓട്ടത്തേക്കാൾ എളുപ്പത്തിൽ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാൻ കഴിയുന്നത് നടത്തമാണ്.

നടത്തത്തേക്കാൾ വേഗത്തിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടാൻ ഓട്ടത്തിന് സാധിക്കും. ഇത് കുറഞ്ഞ സമയം കൊണ്ട് ശാരീരികക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. പടികൾ കയറുന്നത് പോലുള്ള ജോലികളിൽ ഓടുന്നവർക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം അനുഭവപ്പെടാം. എന്നാൽ, ആഴ്ചയിൽ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും കൂടുതൽ നേരം വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നത് സമാനമായ ഹൃദയാരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകും.

ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് പലപ്പോഴും ഡോക്ടർമാർ നടത്തം തുടങ്ങാൻ നിർദ്ദേശിക്കാറുണ്ട്. ഇതിൽ വേഗതയും ആയാസവും നിയന്ത്രിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. ഡോക്ടർമാരുടെ അനുമതിയോടെ, ക്രമേണ ചിലർക്ക് ലഘുവായ ജോഗിങ്ങിലേക്ക് മാറാൻ സാധിച്ചേക്കും. നടക്കുകയാണെങ്കിലും ഓടുകയാണെങ്കിലും, ഇടയ്ക്കിടെ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനം പതിവായി ശാരീരിക ചലനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക എന്നതാണ്.

ഓടുന്നതിലൂടെ ഒരു മിനിറ്റിൽ നടക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി സാധാരണയായി എരിച്ചുകളയാൻ സാധിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, 30 മിനിറ്റ് സ്ഥിരമായ വേഗതയിൽ ഓടുന്നത് അതേ സമയം നടക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കും. ഇത് സമീകൃതമായ ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണക്രമവും നിയന്ത്രിത അളവിലുള്ള ഭക്ഷണവും ചേരുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായകമാകും.

കൂടുതൽ നേരം നടക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കും. ആഴ്ചയിൽ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും 45-60 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നത് കലോറി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നല്ലൊരു രീതിയാണ്. പലർക്കും നടത്തം ഒരു ശീലമായി നിലനിർത്താൻ എളുപ്പമായി തോന്നാറുണ്ട്, കാരണം തുടക്കത്തിൽ ഓട്ടത്തെ അപേക്ഷിച്ച് ഇത് കുറഞ്ഞ ക്ഷീണവും പേശീവേദനയും മാത്രമേ ഉണ്ടാക്കുകയുള്ളൂ.

കാൽമുട്ടുകൾക്കും കണങ്കാലുകൾക്കും ഇടുപ്പിനും ആയാസം കുറഞ്ഞ വ്യായാമമാണ് നടത്തം. ഓരോ ചുവടിലുമുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറവായതിനാൽ, മിക്ക ആളുകൾക്കും സന്ധികളിലെ ആയാസം സുരക്ഷിതമായ പരിധിയിൽ നിലനിൽക്കും. പ്രായമായവർക്കും സന്ധിവാതമുള്ളവർക്കും, അമിതഭാരമുള്ളവർക്കും വ്യായാമം തുടങ്ങാൻ സുരക്ഷിതമായ മാർഗ്ഗമാണിത്.

തുടർച്ചയായ ഓട്ടം സന്ധികളിലും പേശികളിലും കൂടുതൽ ഭാരം നൽകുന്നു. ഇത് കാൽമുട്ടുവേദന, ഷിൻ സ്പ്ലിൻ്റ്സ്, കണങ്കാൽ捻ക്കം പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് പഴയ ഷൂസുകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴോ കഠിനമായ പ്രതലങ്ങളിൽ ഓടുമ്പോഴോ. ശരിയായ വാം-അപ്പും ഓട്ടത്തിനുള്ള ഷൂസുകളും വിശ്രമവും പരിക്കുകൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും.

വ്യായാമം തുടങ്ങുന്ന ഒരാൾക്ക് ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ തുടക്കം സാധാരണയായി നടത്തമാണ്. ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനും പേശികൾക്കും സാവധാനം പൊരുത്തപ്പെടാൻ ഇത് സമയം നൽകുന്നു. ആദ്യമായി നടക്കുന്നവർക്ക് പ്രതിദിനം 10-15 മിനിറ്റിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് പിന്നീട് ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം, 30-45 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കാം. നടക്കുമ്പോൾ മറ്റൊരാളുമായി എളുപ്പത്തിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്ന പേസ് നിലനിർത്തണം.

നടത്തത്തിൽ നിന്ന് ഓട്ടത്തിലേക്ക് മാറാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് വാക്ക്-റൺ പ്ലാൻ ഉപയോഗിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, മൂന്ന് മിനിറ്റ് നടക്കുകയും ഒരു മിനിറ്റ് ഓടുകയും ചെയ്യുക, എന്നിട്ട് ഇത് ആവർത്തിക്കുക. ഇത് ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ ഓടുന്നതിൻ്റെ ഭാഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. ദിവസവും നേരിട്ട് ഓടുന്നതിനേക്കാൾ സുരക്ഷിതമാണ് ഈ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള രീതി.

ഇന്ത്യയിലെ പല മുതിർന്ന പൗരന്മാർക്കും ഓട്ടത്തേക്കാൾ ആരോഗ്യകരമാണ് നടത്തം. ഇത് ശരീരത്തിൻ്റെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും കാൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും വീഴ്ചകൾ ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. പാർക്കുകളിലെ കൂട്ട നടത്തം പോലുള്ള സാമൂഹിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ഇത് അവസരം നൽകുന്നു. സന്ധിവേദന, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ദീർഘകാല രോഗങ്ങളുള്ളവർക്ക് ഡോക്ടർമാർ നടത്തം നിർദ്ദേശിക്കാറുണ്ട്.

വർഷങ്ങളായി ഓട്ടത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്ന ആരോഗ്യവാന്മാരായ ചില മുതിർന്നവർക്ക് വേഗത കുറച്ച് ഓട്ടം തുടരാം. എങ്കിലും, ഒരു ദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വേദനയോ കാൽമുട്ടുകളിലോ കണങ്കാലുകളിലോ ഉണ്ടാകുന്ന നീർക്കെട്ടോ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഓട്ടത്തിൻ്റെ ദൂരം കുറയ്ക്കുകയോ നടത്തത്തിലേക്ക് മാറുകയോ ചെയ്യുന്നത് സന്ധികളുടെ ദീർഘകാല ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും.

നടത്തത്തിനും ഓട്ടത്തിനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ലഘുവായ മാനസിക വിഷാദം ലഘൂകരിക്കാനും കഴിയും. ഒരു പാർക്കിലൂടെയോ ശാന്തമായ റോഡിലൂടെയുള്ള നടത്തമോ മനസ്സിന് വിശ്രമം നൽകുന്നു. ചിലർക്ക് ഓട്ടം വലിയ ഊർജ്ജവും ആത്മനിയന്ത്രണവും നൽകിയേക്കാം. സുഖകരവും സ്ഥിരമായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതുമായ ഒരു വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് പ്രധാനം.

പുറത്ത് നടത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ സൂര്യപ്രകാശവും നൽകുന്നു, ഇത് വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ദീർഘനേരം വീടിനുള്ളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന ഇന്ത്യയിലെ പലർക്കും ഇത് വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്. പതിവായ ചലനങ്ങളോടൊപ്പമുള്ള ലളിതമായ ശ്വാസമെടുക്കൽ ദൈനംദിന ഉത്കണ്ഠകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാനും പഠനത്തിലോ ജോലിയിലോ ശ്രദ്ധ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

പുതിയ നടപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടത്തിനുള്ള പദ്ധതികൾ തുടങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് ഹൃദയരോഗങ്ങൾ, ആസ്ത്മ, സന്ധി പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയുള്ളവർ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കണം. മതിയായ കുഷ്യനിംഗുള്ള നല്ല ഷൂസുകൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് കോൺക്രീറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ നിരപ്പല്ലാത്ത റോഡുകളിൽ. സാവധാനം തുടങ്ങി ഓരോ ആഴ്ചയും സമയമോ ദൂരമോ പത്ത് ശതമാനത്തിൽ കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാതിരിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതത്വം ഉറപ്പാക്കും.

ഇന്ത്യയിലെ ചൂടിലും ഈർപ്പത്തിലും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിച്ച് ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നിലനിർത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഉച്ചനേരത്തേക്കാൾ സുരക്ഷിതം അതിരാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ്. കനം കുറഞ്ഞതും വായുസഞ്ചാരമുള്ളതുമായ വസ്ത്രങ്ങളും വെളിച്ചം കുറഞ്ഞ സമയങ്ങളിൽ റിഫ്ലക്ടീവ് സ്ട്രിപ്പുകളും ഉപയോഗിച്ച് സുരക്ഷ ഉറപ്പാക്കണം.